Когда ваш рабочий или личный график почти слишком плотный, а вам очень нужно поддерживать себя в отличной форме, то можно купить беговую дорожку для дома или другой тренажер. Тем, кто хочет подкачать ноги и ягодицы пригодится велотренажер или другой домашний тренажер. Подготовить себя к катанию на лыжах вы можете при помощи горнолыжного тренажера от интернет-магазина Ортекс-мед.рф. Заказывайте беговые дорожки и тренажеры с доставкой по России выгодно!
Однако 10-минутная тренировка может стать настоящим спасением. Более того, такие тренировки дадут больший эффект тем, кому срочно надо привести свой внешний вид в порядок. Но с одной оговоркой. Занятия должны быть каждодневными. Первое время, силы затрачиваемые на тренировки будут значительны, но по окончании занятий вы будете рады, что сделали это.
10-минутные регулярные тренировки имеют множество преимуществ для здоровья — от повышения иммунитета, до улучшения ночного сна.
Однако тренировки не должны быть затянутыми или прерванными. Если вы будете делать все правильно и с соответствующей интенсивностью, то 10-минутные тренировки будут невероятно эффективными для избавления от лишних килограммов. Ускоренный ритм заставит ваше сердце, мышцы работать лучше. Плюс таких упражнений: вы сможете сделать это даже после утомительного труда. Даже если вы чувствуете себя измотанным и уставшим, попробуйте 10-минутную тренировку. Она вернет вам силы, как ни странно, взбодрит настроение, повысит тонус. А самое главное то, что10 минут спорта всегда лучше, чем нулевой вариант!
1. Самая дружелюбная программа для начинающих — отличный способ начать занятия
Что входит в 10-минутный план:
— 5 отжиманий;
— 10 приседаний;
-16 планок;
— 20 приседаний с прыжками вверх;
— бег 45 секунд.
Эта тренировка может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки, чтобы свести к минимуму опасность перенапряжения и травм.
2. Тренировка с четырьмя подходами
Повторите 4 раза: приседания (30 секунд), выпады вперед и назад (30 секунд), V-Ups (поднимание прямых ног и рук из положения лежа на спине, подтягивая корпус максимально близко к стопам) (3 секунды), «альпинист» (из стойки на руках головой вниз поочередно сгибать ноги в колене, подтягивая колено к противоположному плечу) (30 секунд). Повторите все элементы тренировки 4 раза.
3. Если у вас нет времени на водные процедуры, то эта тренировка без пота — отличный вариант
Делайте каждое упражнение в течение 2 минут. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями.
Итак, порядок:
— приседания;
— выпады вперед;
— планка с T-вращением (стороны меняются через 1 минуту)
4. Два подхода для красивых ягодиц
Повторите 5 раз:
— выпады (30 секунд);
— перекрестные выпады (30 секунд);
— плиометрические приседания (с прыжками из приседа вверх) (30 секунд);
— отжимание (30 секунд).
Отжимания — отличный шаг для привлечения всех ваших основных групп мышц, а прыжки с приседами приведут ваши ягодицы в идеальное состояние, помогут вашему сердцу работать как часы.
5. Интенсивный взрыв для мышц
Для начинающих: каждое упражнение проделывается 30 секунд, а отдых между ними 20 секунд. Для подготовленных упражнение длится 40 секунд, а отдых 15 секунд. Продвинутым дается 50 секунд на выполнение упражнения, а отдых длится 10 секунд. Комплекс повторяется 2 раза.
Схема тренировки:
— прыжки со скакалкой;
— burpee (из положения сидя на корточках встать в планку, отжаться. Вернуться в исходное положение, закончив упражнение прыжком вверх);
— приседания плие (сумо);
— планка;
— выпады вперед.
Для этой тренировки потребуются силы, поэтому трезво подходите к оценке вашего уровня подготовки. Принимайте во внимание и то, как вы себя чувствуете в назначенный день. Регулируйте интенсивность занятий по самочувствию.
6. Тренировка с дополнительным времем для восстановления между упражнениями
В этой схеме у вас есть 2 минуты, чтобы восстановить силы и дыхание. Используйте это время для отдыха, а затем снова начинайте занятия.
План, который надо сделать 5 раз:
— burpee (из положения сидя на корточках встать в планку, отжаться. Вернуться в исходное положение, закончив упражнение прыжком вверх);
— 10 отжиманий;
— 15 планок;
— 20 приседов с выпрыгиванием вверх.
7. Тренировка с гантелями
Эта тренировка предусматривает плавное увеличивает количество повторений каждого подхода. Вы начинаете с 1 подхода с 1 повтором в первом контуре (первая минута); 2 повтора за подход на второй минуте; 3 повтора за подхода на третьей минуте и так далее. В течение оставшейся части времени после того, как вы завершите все, вы делаете еще столько упражнений, сколько возможно. Уф!
0:00 — 1:00 — приседания с гантелями; выпады: V-Up. В оставшееся время повторяйте упражнения.
1:00 — 2:00 — приседания с гантелями; выпады; V-Ups. В оставшееся время повторяйте упражнения.
2:00 — 10:00 — повторите все сначала и продолжайте увеличивать количество повторов на один повтор каждую минуту, пока не пройдет 10 минут.
8. Эта тренировка силы активирует на всю неделю
10-минутный треннинг: 8 приседаний, 8 прыжков на корточках, 8 планок; 8 «горизонтов» или «ласточек» на одной ноге, 8 прыжков с подъемом рук вверх в течение 1 минуты. Такая тренировка усилит сердечную деятельность, позволит похудеть и почувствовать себя легко.
9. Утренняя тренировка до завтрака перед напряженным днем
1 минута разминки. Затем следуют повторы по три раза:
— приседы — 1 минута;
— планка — 1 минута;
— скручивания прямого корпуса на одной прямой руке — 1 минута.
10. Мощная тренировка в три подхода
Повторите 3 раза:
— 20 приседаний;
-15 V-Ups или скручиваний на пресс;
-10 плиометрических приседаний;
-10 отжиманий.
Всего 10 тренировок принесут массу пользы, а со временем и удовольствия, ведь отличный внешний вид, прекрасное настроение послужат не только дополнительным стимулом к занятиям, но и добавят уверенности в себе.
